Přeskočit na obsah

Výhody posilování s vlastní vahou těla

cvičení s vlastní váhou těla

Cvičení je důležitou součástí udržování zdravého životního stylu a dobré fyzické kondice. Při hledání vhodného způsobu cvičení můžete narazit na různé možnosti a vybavení, které slibují výsledky. Jednou z nejúčinnějších a zároveň cenově dostupných metod je cvičení s vlastní vahou těla. V tomto článku si připomeneme, proč je cvičení s vlastní vahou nejlepším způsobem, jak zlepšit sílu, flexibilitu a efektivitu cvičení.

Posilování s vlastní vahou těla: klíč k silným svalům a stabilitě

Posilování s vlastní vahou těla je skvělým způsob, jak zpevnit svaly a posílit je. Při cvičení, jako jsou dřepy, kliky, výpady a sklapovačky, používáte jako odpor váhu vlastního těla. To vám umožní rozpohybovat více svalových skupin najednou a to vede k celkovému rozvoji svalů a stability těla. Tělo se navíc přizpůsobuje vlastní tělesné hmotnosti a tím pádem zvyšujete odolnost a zlepšujete výkonnost při všech dalších činnostech.

Zlepšení flexibility

Posilování vlastní vahou těla zahrnuje řadu cviků, které posilují a zlepšují flexibilitu. Například cviky jako jsou dřepy a výpady, posilují svaly nohou a zároveň zvyšují rozsah pohybu v kloubech. Flexibilita je klíčová pro správné držení těla, prevenci zranění a zlepšení sportovních výkonů .

Efektivita

Posilování s vlastní vahou vyžaduje minimální vybavení. Nemusíte investovat do drahých posilovacích strojů ani se stát stálým návštěvníkem fitness centra. K tomu, abyste posilovali vlastním tělem, vám stačí minimální prostor a můžete začít. Cvičení s vlastní vahou těla vám navíc umožní procvičit celé tělo přirozenými pohyby. Trénink s vlastní vahou těla kombinuje cviky, které aktivují svaly v různých úhlech a rovinách. Tím se buduje svalová síla, vytrvalost, koordinace a zlepšuje se celková kondice.

Další výhodou posilování s vlastní vahou těla je, že intenzitu cvičení můžete upravit podle individuálních schopností. Cvičení jde ztížit změnou úhlu sklonu, přidáním variability nebo přidáním odporu. To znamená, že cvičení je vhodné pro lidi všech věkových kategorií a fyzických schopností.

Posilování s vlastní vahou těla přináší také výhody funkčního tréninku. Funkční trénink se zaměřuje na posilování svalů používaných při každodenních pohybech a činnostech. Cvičení s vlastní vahou těla posiluje svaly potřebné ke zvedání, tahání, tlačení a otáčení. Tím vším zlepšujete schopnost efektivněji vykonávat každodenní úkoly a snižuje riziko zranění.

Kromě fyzických výhod má posilování s vlastní vahou těla pozitivní vliv na duševní zdraví. Pravidelné fyzické cvičení stimuluje uvolňování endorfínů, které zlepšují náladu, snižují stres a zvyšují celkovou pohodu. Cvičení s vlastní vahou je také skvělý způsob, jak se uvolnit a načerpat energii po náročném dni.

Související článek: Svalová hmota a její vliv na zdraví a hubnutí

Základní cviky na posilování s vlastní vahou těla pro začátečníky

Existuje mnoho různých cvičení s vlastní vahou pro začátečníky, které můžete dělat. Pro začátečníky je dobré začít s jednoduchými cviky, jako jsou kliky, dřepy a výpady. Je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení.

Dřepy – komplexní cvik pro posílení nohou

Dřepy posilují svaly na nohách, zejména kvadricepsy a hamstringy. Tyto svaly jsou důležité pro správnou funkci, pohyb a stabilitu spodní části těla. Dřepy taky pomáhají zlepšit flexibilitu a pohyblivost kolen, kyčlí a kotníků. Velká výhoda dřepu je, že je to komplexní cvik, který zapojuje mnoho různých svalových skupin. Vzhledem k tomu, že dřepy zahrnují spodní část těla, stejně jako střed, můžou zlepšit celkovou sílu a kondici.

dřepy
Dřep je komplexní cvik, který zapojuje mnoho různých svalových skupin

Provedení dřepu

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout na židli, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se zvedněte zpět do výchozí polohy. Udělejte 10-12 opakování po 3-4 sériích. Mezi sériemi si dejte pauzu 2-3 minuty. Záleží jenom na vás, kolik opakování a sérií když začínáte s posilováním s vlastní vahou těla budete dělat. Důležité je, abyste začali pomalu a postupně budovali sílu a vytrvalost.

Související článek: Jak doma posilovat nohy

Dalším klíčovým cvikem je klik

Kliky jsou jednoduché a účinné cvičení, které lze provádět kdykoli a kdekoli. Jak klik, tak dřep jsou 2 klíčové cviky, které drtivá většina z nás začala cvičit, když jsme se rozhodli začít se silovým tréninkem. Kliky jsou jedním ze základních cviků pro posílení horní části těla. Klik provedete tak, že si lehnete na zem a opřete se o dlaně a špičky nohou.

Poté se spusťte, až se hrudníkem dotknete podložky, a opět se zvedněte. Kliky jsou cvikem, který posiluje hrudník, ramena, tricepsy a břišní svaly. Tento cvik dělejte ve 3-4 sériích po 8-10 opakováních. Záleží jenom na vás, kolik sérií zvládnete zopakovat, ale ze začátku začněte pomalu a postupně přidávejte opakování i série. Důležitá je správná technika provedení. Pokud je na vás klasický klik na začátku moc náročný, můžete začít s dámskými kliky.

Jak správně dělat dámské kliky?

Dámské kliky jsou variantou klasických kliků určenou především pro ženy.

  • Lehněte si na břicho opřete se dlaněmi a koleny o zem, zvedněte holeně a překřižte je.
  • Poté se spusťte a hrudníkem se dotkněte podložky.
  • Vraťte se do původní polohy

Důležité je dbát na správnou techniku provedení. Začněte pomalu a postupně přidávejte opakování i série.

posilování s vlastní vahou
Klik je jednoduchý a efektivní cvik

Jak posílit břišní svaly a zlepšit jejich pevnost a vzhled

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit břišní svaly a zlepšit jejich pevnost a vzhled, je provádění sedů-lehů. Tady je několik tipů, jak správně dělat sedy-lehy:

sed leh
Sed leh

Posaďte se na podložku a pokrčte kolena tak, aby se chodidla dotýkala země. Ruce dejte za hlavu a lopatky položte na podložku. Pomalu zvedejte boky nahoru a přitom zapojujte břišní svaly. V případě potřeby si můžete nohy podložit židlí, abyste se podepřeli. Jakmile se posadíte nahoru, pomalu si lehněte zpět na záda. Tento cvik opakujte 10-15krát a cvičte pomalu a kontrolovaně při zachování správné techniky.

Sed-leh je ideální cvik na posilování břišních svalů s vlastní vahou. Nezapomeňte, že je důležité dělat tento cvik správně a nepřetěžovat břišní svaly. To by totiž mohlo vést ke zranění. Začněte proto s menším počtem opakování a postupně zvyšujte intenzitu cvičení.

Toto jsou tři základní cviky, jak cvičit s vlastní vahou těla. Další cviky, které byste si mohli zařadit do svého tréninkového plánu, až se rozhodnete ke cvičení s vlastní váhou těla jsou:

Posilováni vlastní vahou
  • Plank (Prkno)
    Položte se na zem a opřete se o lokty a špičky nohou. Držte tělo rovně a zůstaňte v této pozici co nejdéle. Plank je cvik, který posiluje především břišní a zádové svaly a taky svaly pánevního dna. Plank je velmi účinný i pro posílení svalů, které udržují stabilitu těla. Nesmíme zapomenout zmínit, že působí i jako prevence bolestí zad.
Plank
Plank
  • Výpady
    Postavte se rovně a jednou nohou udělejte krok vpřed, tak aby se druhé koleno dotklo země. Potom se vraťte do výchozí polohy. Pak opakujte druhou nohou.
Lunges
Výpady

Související článek: Sporty, při kterých spálíte nejvíce kalorií

Přítahy

U přítahů budete potřebovat hrazdu do dveří, kterou je potřeba připevnit na rám dveří. Nebo můžete použít hrazdu kterou zavěsíte na rám dveří. Variant je více, záleží jenom na vás jakou hrazdu si pořídíte. Přítahy jsou cvik zaměřený hlavně na posílení širokých zádových svalů. Přítahy také posilují bicepsy, předloktí a ramena. Jsou jedním z nejoblíbenějších cviků mezi kulturisty a fitness nadšenci.

Jak správně provádět přítahy?

  • Správný úchop. Při provádění přítahů je důležitý správný úchop. Chytněte se tyče ze široka, tak abyste měli dostatečný rozsah pohybu. Pokrčte nohy v kolenou, aby se nedotýkaly podlahy.
  • Tah na hrudník. Cílem cviku je přitáhnout se k tyči tak, aby se tyč dotýkala hrudníku. Během tohoto pohybu byste měli cítit, jak vaše zádové svaly pracují.
  • Pomalý a kontrolovaný pohyb. Přítahy by měly být prováděny pomalu a kontrolovaně. Nejde o rychlost, ale o správné provedení pohybu.

Přítahy jsou dobrým cvikem na posílení zádových svalů. Jejich pravidelným prováděním získáte pevná záda a zlepšíte držení těla. Nezapomínejte na správný úchop a kontrolu pohybu. Začněte pomalu a postupně zvyšujte zátěž a brzy uvidíte výsledky.

Přítahy
Přítahy

Dřep – opřený zády o zeď
Opírání se o zeď při dřepu je snadné cvičení, které může pomoci posílit svaly nohou a zlepšit pohyblivost kloubů. Tento cvik je dobrý i pro začátečníky, kteří se správnou techniku ​​dřepu teprve učí. Zde je pár kroků, jak provést toto cvičení:

  • opřete se zády o zeď
  • poté udělejte dřep se zády opřenými o zeď
  • vydržte 10-30 sekund podle toho, jak jste na tom fyzicky
  • tento cvik opakujte 3x

    Opakování tohoto cviku mohou být přizpůsobena individuálním potřebám a schopnostem. Začátečníci by měli být opatrní a postupně prodlužovat délku intervalů. Tento cvik lze také upravit tak, aby se zvýšila jeho obtížnost tím, že se bude provádět na jedné noze.

Kruhový trénink s vlastní vahou

Kruhový trénink je typ tréninku, při kterém se opakuje řada cviků v určitém pořadí. Cyklus se opakuje po dokončení všech vámi předem naplánovaných cviků. Kruhový trénink je účinný způsob, jak posílit celé tělo v relativně krátkém čase.

Výhody kruhového tréninků s vlastní vahou

Kruhový trénink je účinný způsob, jak posílit celé tělo. Pomáhá zlepšit sílu, vytrvalost a celkovou kondici, protože každý cvik využívá více svalových skupin. Kruhový trénink lze přizpůsobit individuálním potřebám a tréninkové úrovni. Můžete si vybrat cviky, které vám nejlépe vyhovují, a upravit počet opakování a sérií tak, abyste dosáhli svých cílů. Kruhový trénink nevyžaduje speciální vybavení a lze jej provádět kdekoli.

Jak začít s kruhovým tréninkem

Pokud jste začátečník, začněte s kruhovým tréninkem, který obsahuje 5-6 různých cviků. Začněte s 2-3 sériemi po 10-15 opakování, nebo 20-30 sekund cvičení každého cviku. Mezi jednotlivými cviky si dejte 45-60 sekund odpočinku.

Pro začátečníky je nejlepší začít s cviky jako je klik, dřep, sed leh, plank a výpady. Záleží jenom na vás jak si nastavíte kruhový trénink, kolik opakování a sérií. Začněte pomalu a postupně přidávejte na intenzitě a délce tréninku.

Závěr

Při cvičení s vlastní váhou těla je důležité si zapamatovat, že by se cviky měly provádět technicky správně. Jestli nevíte, jak cviky provádět správně, vyhledejte si videa na internetu nebo se poraďte s trenérem.

Sdílejte článek