Přeskočit na obsah

Plyometrický trénink

Skoky na bednu

Když se řekne slovo „plyometrie“, mnozí nemají jasnou představu o tom, co to je. Pro sportovce však tento termín představuje důležitý prvek tréninku. Tento článek poskytuje přehled o tom, co je plyometrický trénink, jak funguje a jak může zlepšit sportovní výkon.

Co je Plyometrický trénink?

Plyometrický trénink je druh tréninku, který se zaměřuje na rozvoj výbušné síly. Využívá rychlých, výbušných pohybů, jako jsou skoky na místě, skoky do výšky a skoky do stran. Plyometrický trénink se zaměřuje na využití rychlých kontrakcí svalů, aby se dosáhlo co největší síly a výkonu a buduje rychlá svalová vlákna.

Jaké přínosy má plyometrický trénink?

Zvýšení síly: plyometrická cvičení využívají plyometrický efekt ke zvýšení svalové síly. Tato cvičení posilují především svaly dolních končetin a trupu, napomáhají ke zlepšení stability, síly a vytrvalosti.

Zvýšení rychlosti: plyometrický trénink pomáhá zlepšit rychlost tím, že umožňuje svalům vyvinout větší sílu za kratší dobu.

Zvýšení výkonnosti: plyometrický trénink může zlepšit výkon v mnoha sportech, včetně atletiky, basketbalu, fotbalu a mnoho dalších.

Plyometrický trénink je náročný a při nesprávném provedení může vést ke zranění. Proto je důležité začít s jednoduchými cviky a postupně zvyšovat náročnost tréninků a jejich intenzitu.

Související článek: Trénink rychlosti a výbušnosti

Mezi oblíbené plyometrické cviky patří:

  • Skoky přes švihadlo: trénink skoků přes švihadlo se může zdát jako dětská hra, ale ve skutečnosti má mnoho výhod. Při tomto tréninku zlepšíte sílu, rychlost a koordinaci. Během tohoto tréninku zapojujete mnoho svalových skupin, což přispívá ke zvýšení svalové hmoty a spalování tuků.

Tréninkový program na skoky přes švihadlo:

  • Trénujte 3-4krát týdně po dobu 20 minut
  • Začněte krátkými 20sekundovými intervaly a postupně přidávejte jejich délku. K tomu přizpůsobte i délku odpočinku, aby jste byli připraveni na další intenzivní intervaly.
  • Začněte jednoduchými skoky, jako jsou skoky sounož nebo skoky na jedné noze
  • Postupně přidávejte náročnost skoků a intenzitu
  • Důležité je provádět skoky technicky správně

Správná technika skákání přes švihadlo:

  • Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen
  • Důležitá je správná délka švihadla. Postavte se na střed švihadla uchopte madla, aby ruce byly mírně pokrčené v loktech. Konec madel by měl dosahovat do podpaží.
  • Začněte točit švihadlem dopředu a skákat. Odraz i dopad by měl být veden přes špičky chodidel. Mírně pokrčte nohy v kolenou a tělo držte zpevněné.
  • Pravidelně dýchejte, nedupejte a držte si pravidelný rytmus.
  • Zkuste skákat před zrcadlem, abyste mohli kontrolovat techniku skoků.

Skákání přes švihadlo nevyžaduje žádné speciální vybavení a můžete ho provádět skoro všude. Je to jeden z nejlepších cviků, jak zlepšit odrazovou sílu a posílit svaly lýtek. Můžete použít mnoho různých variant při skocích přes švihadlo na zlepšení své rychlosti a výbušnosti a zlepšovat se krok po kroku.

  • Skoky do schodů: při skákání do schodů jsou nejvíce zapojeny svaly na přední a zadní straně stehen, lýtkové svaly a hýžďové svaly. Lýtkové svaly mají na starost pohyb kotníku, jako je došlapování a odraz. Při skákání do schodů jsou tyto svaly velmi namáhány. Hýžďové svaly jsou zodpovědné za pohyb pánve a páteře. Skoky do schodů jsou jedním z nejúčinnějších plyometrických cviků, které můžete provádět.

Jak trénovat skoky do schodů

Nejdůležitější je zvolit pro tento trénink správné schodiště. Měli byste hledat schody, které jsou v dobrém stavu, bez nerovností a prasklin. Měly by být také dostatečně dlouhé a bezpečné, aby nedošlo ke zranění.

  • Před tréninkem skákání do schodů je důležité zahřátí svalů buď na kole nebo lehkým během. Zahřátí by mělo trvat minimálně 10 minut, aby se tělo připravilo na velkou zátěž. Pak by měl následovat dynamický strečink.
  • Začátečníci by měli začít s tréninkem na nízkých schodech. Časem mohou přejít na vyšší schody.
  • Postavte se před schody, kolena mírně pokrčte a roztáhněte je na úroveň ramen, břicho zatáhněte a záda narovnejte. S nádechem vyskočte dopředu a dopadněte s nohama u sebe na další schod. Při dopadu nechte kolena mírně pokrčená, abyste zmírnili dopad.
  • Pokračujte plynule až na vámi vytýčený schod. Důležité je držet rovnováhu a stabilitu při skocích, abyste nepřepadávali dopředu a zbytečně se nezranili.
Chyby při tréninku rychlosti
  • Skoky přes malé překážky: plyometrický trénink skoků přes malé překážky je skvělým způsobem, jak zlepšit sílu, rychlost a výbušnost. Skákání přes překážky procvičuje velké svalové skupiny, jako jsou stehna, lýtka a hýždě. Tato cvičení se provádějí s vysokou intenzitou a malým počtem opakování. Cviky se provádějí rychle a výbušně, aby se zvýšila síla a rychlost. Používejte nízké překážky, které lze bezpečně přeskočit. Překážky by měly být maximálně do výše kolen.

Při skocích přes malé překážky můžete využít mnoho variací. Můžete skákat na jedné noze, sounož nebo stranou. Po čase, až budete v kondici a mít něco naskákáno, můžete přidat zátěž. Dobrou zátěží je zátěžová vesta, která je upevněna na vašem těle. Výhoda zátěžové vesty oproti činkám je, že ji nemusíte držet v ruce a máte je volné a můžete s nimi při skoku lépe pracovat.

Výhody zátěžové vesty

  • Zátěžová vesta zvyšuje odpor, který musíte překonávat, když skáčete. To vede k budování větší výbušnosti a síly vašich svalů.
  • Skákání přes překážky v zátěžové vestě klade větší nároky na koordinaci a rovnováhu. To pomáhá zlepšovat tyto dovednosti.
  • Skákání přes překážky v zátěžové vestě je náročnější než bez ní. To vám může pomoci dostat se do větší fyzické kondice.

Jak vybrat zátěžovou vestu pro trénink

Zátěžové vesty pro skákání přes překážky by měly být pohodlné s lehce nastavitelnou zátěží. Vesta by měla být dostatečně těžká pro efektivní trénink. Měla by být vyrobena z odolného a prodyšného materiálu.

Skoky na bednu

Skákání na bednu je jedním z nejoblíbenějších plyometrických tréninků, který pomáhá zlepšit sílu, rychlost, výbušnost svalů a koordinaci.

Jak provádět tento cvik

  • Je nutná pevná, stabilní plyometrická bedna. Výšku bedny je třeba zvolit podle úrovně fyzické zdatnosti. Pro začátečníky je vhodná nižší výška, která se postupně zvyšuje, jak získáváte jistotu a kondici.
  • Před zahájením plyometrického tréninku je třeba provést důkladné zahřátí, včetně dynamického rozcvičení, které svaly připraví na náročný trénink.
  • Postavte se před bednu s rozkročenýma nohama na úrovni ramen. Jděte do mírného podřepu a vyskočte na bednu. Důležité je zapojit ke skoku ruce k vyššímu výskoku. Zkuste zlehka dopadnout na střed bedny a zároveň udržujte tělo v rovnováze. Důležité je nespěchat a plně se soustředit na techniku skoku.
  • Opatrně seskočte z bedny a opakujte tento cvik. Počet opakování záleží jenom na vás a na vaší kondici. Důležité je začít pomalu a postupně přidávat opakování a výšku bedny pro zlepšení vaší výbušnosti a rychlosti.

Závěrem

Plyometrický trénink by měl být postupně zařazován do tréninku. Začátečníkům se doporučuje začít s jednoduchými cviky, jako jsou skoky přes švihadlo a malé překážky. Postupem času lze přidávat náročnější cviky, jako jsou skoky do schodů, na bednu a přidat i zátěžovou vestu.

Nezapomeňte, že plyometrický trénink je vysoce intenzivní, proto je důležité dát tělu dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými tréninky. Klíčové je také mít kvalitní vybavení a oblečení včetně vhodné sportovní obuvi.

Sdílejte článek