Jste unaveni ze svého rutinního tréninku a hledáte nový způsob, jak zlepšit svou fyzickou kondici? Pokud ano, intervalový trénink může být přesně to, co potřebujete. Intervalový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit svou kondici, spálit kalorie a dosáhnout svých vytýčených cílů.
Co je intervalový trénink?
Intervalový trénink, často označovaný jako HIIT (High-intensity interval training) je vysoce intenzivní intervalový trénink, který kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými úseky odpočinku. Cílem této formy tréninku je maximalizovat výdej kalorií a zvýšit svalovou výkonnost. Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout krátkodobých výsledků při hubnutí i celkovém zlepšení kondice. Tento typ trénink je jednou z nejnáročnějších tréninkových jednotek. Intervalový trénink využívá široká škála sportovců, od rekreačních až po profesionální sportovce.
Výhody intervalového tréninku
- Zlepšuje kondici. Intervalový trénink kombinuje krátké intenzivní úseky s krátkým časem na odpočinek. Tento typ tréninku pomáhá zlepšit fyzickou kondici a zvýšit vytrvalost. Pomáhá také zvětšovat kapacitu plic a VO2max.
- Spaluje kalorie. Díky vysoké intenzitě tréninku můžete během krátké doby spálit více kalorií. Může to být užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu.
- Kratší trénink. Výsledky intervalového tréninku vám můžou nabídnout stejné nebo lepší výsledky při kratším tréninku.
- Zvýšení rychlosti. Intervalový trénink často zahrnuje krátké úseky vysoké intenzity tréninku. To pomáhá posilovat svaly, což je důležité pro zvýšení rychlosti. Silnější svaly mohou produkovat více síly a rychlosti, což vede k lepším výsledkům.
- Zvyšuje metabolismus. Efekt EPOC znamená, že váš metabolismus zůstává zvýšený ještě několik hodin po tréninku, což vám pomáhá spalovat více kalorií po celý den.
Související článek: Jak zlepšit rychlost výbušnost
Typy intervalového tréninku
- Tabata. Metoda Tabata je typem HIIT, který se skládá z 20 sekund plného výkonu a 10 sekund odpočinku. Je to skvělý způsob, jak v krátkém časovém úseku překonávat své limity.
- Pyramidový intervalový trénink. Pyramidový trénink spočívá v postupném přidávání délky intenzivního cvičení. Nejdříve se začíná na krátkém intervalu (10-20 sekund) a postupně přidáváte délku času intervalu (maximálně 90 sekund). Délku si určíte sami podle svých schopností a fyzické kondice.
- Intervaly vlastní vahou těla. Tyto intervaly využívají cvičení s vlastní vahou těla, jako jsou kliky, dřepy a sedy lehy, ke zvýšení síly a celkové kondice. Výhodou tohoto tréninku je, že ho můžete dělat kdekoli a lze je dělat bez vybavení.
- Běh do kopce. Běhy do kopce jsou skvělým způsobem, jak zlepšit svou rychlost, sílu a vytrvalost. Je to také skvělý způsob, jak trénovat rychlost a výbušnost v nohách.
Jak začít s intervalovým tréninkem
Před začátkem intervalového tréninku je důležité vědět jak jste na tom se svou kondicí. To vám pomůže zvolit správný typ intervalového tréninku, intenzitu a jeho délku. Pokud se rozhodnete začít s intervalovým tréninkem, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu. Začátečníci by měli začít kratšími tréninky s delší dobou odpočinku. Jak se vaše fyzická kondice bude zlepšovat, můžete postupně zvyšovat intervaly a intenzitu tréninku.
Důležité je vytvořit si plán. Když máte plán, můžete se soustředit na to, čeho chcete dosáhnout. To vám pomůže zůstat motivovaní a na správné cestě.
Proč je důležité si vytvořit plán?
- Zlepšení výkonnosti: intervalový trénink je efektivní způsob, jak zlepšit kondici a výkonnost. Tréninkový plán pomáhá stanovit si cíle a postupně zvyšovat intenzitu tréninku, zlepšovat fyzickou kondici i výkonnost.
- Sestavení tréninku: tréninkový plán vám dává jasné pokyny, co a jak dělat. To vám pomůže udržet váš trénink organizovaný a efektivní.
- Trénink na míru: vytvořením vlastního tréninkového plánu, můžete své tréninky přizpůsobit svým konkrétním cílům a schopnostem. Délku intervalů, intenzitu, dobu odpočinku a celkový počet sérií si můžete nastavit podle svých potřeb.
- Motivace: tréninkový plán vám pomůže být víc motivován. Sledování vašeho pokroku a dosahování vašich cílů vám může dodat energii a motivaci k tréninku.
Časté chyby při intervalovém tréninku
Přetrénovaní. Když je naše tělo přetrénované není schopno po fyzické námaze regenerovat. To může vést ke spoustě zdravotních problémů včetně:
- Zranění. Když je naše tělo a svaly unavené jsme více náchylnější ke zranění.
- Pokles výkonosti. Přetrénovanost může způsobit, že se naše výkonost díky tomu bude zhoršovat.
- Problém se spánkem. Přetrénovaní sportovci můžou mít problém se spánkem.
- Únava. Přetrénovaní lidé se cítí vyčerpaní a unavení.
- Změny nálady. Při přetrénování mohou lidé pociťovat změny nálad, jako je podrážděnost a apatie.
- Zhoršení imunity: Při přetrénování je náš imunitní systém oslaben, což může zvýšit riziko nemocí.
Přetrénování se může přihodit každému, ale častěji se vyskytuje u vrcholových sportovců a lidí, kteří trénují intenzivně.
Intervalový trénink je efektivní tréninková metoda pro mnoho různých sportů
- Intervalový běžecký trénink. Běh je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit celkovou kondici. Pokud jste vášniví běžci, víte, že běhání není jen o tom, jak daleko uběhnete, ale také o tom, jak rychle a efektivně běžíte. Intervalový trénink pro běžce je skvělý způsob, jak zvýšit svůj výkon, rychlost a rychleji spálit kalorie.
Jak začít s běžeckým intervalovým tréninkem?
Najděte si trasu, kde můžete snadno střídat běh s vysokou a nízkou intenzitou. Může to být cesta v parku nebo kopec, který můžete využít pro intenzivní úseky. Délku a intenzitu intervalů volte podle svých schopností. Začátečníci mohou začít s 20-30 sekundami intenzivního běhu a 1-2 minutami odpočinku. Délku intervalů můžete postupně prodlužovat, nebo snižovat podle svých vlastních potřeb. - Intervalový trénink na rotopedu. Intervalový trénink na rotopedu je známý jako HIIT a spočívá ve střídání vysoce intenzivního šlapání s nízko intenzivním zotavením. Jedná se o dynamický a účinný aerobní trénink, který se dá přizpůsobit všem úrovním fyzické zdatnosti. V posledních letech se intervalový trénink na rotopedu stal oblíbeným způsobem, jak zlepšit kondici, spalovat tuky a zlepšit zdraví bez ohledu na počasí venku.
Trénink na rotopedu
- Rozehřátí. Začněte krátkou rozcvičkou, například 5-10 minutovým rozšlapáním. Cílem je zahřát a připravit svaly na intenzivní trénink.
- Zvýšená intenzita. Po zahřátí začněte s prvním intervalovým cyklem. Tento cyklus by měl trvat 30 sekund a měl by být prováděn s vysokou intenzitou. Důležité je zvýšit odpor na rotopedu, abyste výrazně zvýšili fyzickou zátěž.
- Odpočinkový cyklus. Po prvním intervalu by měl následovat odpočinek v délce jedné minuty. Během této doby odpočinku udržujte intenzitu šlapání na nízké úrovni, abyste regenerovali a snížili tepovou frekvenci. Toto opakujte 3-5 krát podle toho jak se budete cítit, a jak na tom bude vaše kondice.
- Závěrečné vyšlapání. Po intervalovém tréninku by mělo následovat 5-10 minut mírného vyšlapání, aby svaly postupně vychladly a srdeční tep se pomalu vrátil do normálu.
Na konci intervalového tréninku je důležité zhodnotit, jak trénink probíhal. Jestli byl trénink dostatečně dlouhý a náročný a jestli jste dosáhli požadovaného efektu. Je důležité zhodnotit, jak se po tréninku cítíte a mohli svůj tréninkový plán přizpůsobit dalšímu tréninku.
Závěr
Intervalový trénink je skvělou volbou pro ty, kteří hledají efektivní způsob, jak dosáhnout svých fitness cílů. Při správné péči, plánování a dodržování správných technik můžete z tohoto tréninkového režimu získat maximální užitek. Je také důležité dodržovat zdravou stravu a dát tělu dostatek odpočinku k regeneraci.
Pokud stále váháte s intervalovým tréninkem, zkuste začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu. Můžete také najít tréninkového partnera, který vás bude motivovat a společně se navzájem budete podporovat. Nezapomeňte, že intervalový trénink není vhodný pro každého. Celkově je intervalový trénink cestou k lepší kondici a zdravějšímu životnímu stylu se správným plánováním a péčí o vaše tělo.