Přeskočit na obsah

Jak začít běhat a vydržet

běh

Běh je skvělý způsob, jak zlepšit své fyzické zdraví a pohodu. Nejen, že posílí vaše svaly a zvýší vaši vytrvalost, ale také pozitivně působí na vaši psychiku. Pokud jste začátečník a chcete začít běhat a vydržet u toho, tento článek poskytuje užitečné tipy a rady, jak tuto zdravou aktivitu začít a dlouhodobě si ji udržet.

Proč začít s běháním?

Běh je jedním z nejdostupnějších a nejzdravějších způsobů, jak si udržet a zlepšit fyzickou kondici. Má mnoho pozitivních účinků na zdraví, a to jak fyzické, tak duševní.

Zdravotní přínosy běhu

  • Běh zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá posilovat srdce a cévy. Tím snižuje riziko srdečních onemocnění.
  • Běh pomáhá snižovat riziko cukrovky, rakoviny, osteoporózy a dalších onemocnění.
  • Běh posiluje svaly a kosti, pomáhá předcházet zraněním a zlepšuje stabilitu.
  • Běh pomáhá zlepšovat kognitivní funkce, jako je paměť a koncentrace.

Pokud máte zájem zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, běh může být vaším nejlepším spojencem. Pravidelné běhání spaluje kalorie a pomáhá vám dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti.

Jogging

Zlepšení psychické pohody

Běh má také zásadní vliv na vaši psychiku. Pomáhá snižovat stres, zlepšuje náladu a podporuje duševní zdraví. Po běžeckém tréninku se cítíte svěží a plní energie.

Začátek je vždy těžký

Běh se může na první pohled zdát jako jednoduchá činnost, ale jakmile se dostanete na trať, uvědomíte si, že to není tak jednoduché, jak se zdá. Neměli byste se však nechat odradit. Pomocí pár jednoduchých kroků můžete začít běhat a postupně zvyšovat svůj výkon.

1. Vyberte si správnou obuv. Nejdůležitějším krokem před začátkem běhání je výběr správných běžeckých bot. Nemusíte investovat do drahých tenisek, měli byste si vybrat takové, které vám padnou a budou pohodlné. Dobrým začátkem může být návštěva specialisty na běžecké boty.

2. Stanovte si cíle. Než začnete běhat, stanovte si cíle. Buďte realističtí a začněte v malém. Můžete si například říct, že budete běhat 20 minut třikrát týdně. Tyto cíle můžete postupně zvyšovat.

3. Zvolte si vhodný čas a místo. Běhat můžete kdykoli a kdekoli, ale důležité je vybrat si čas a místo, které vám vyhovuje. Někdo rád běhá ráno, jiný zase večer. Je důležité, aby to byl čas, kdy máte energii a chuť běhat.

Jak začít s běháním

Základní technika běhu

Správná technika běhu je klíčem k minimalizaci rizika zranění a dosažení co nejlepších výsledků. Zde je několik tipů a rad.

1. Postavení těla. Při běhu by měla být záda rovná a tělo mírně předkloněno. Udržujte lokty u těla a ruce uvolněné. Zbytečné napětí v pažích a ramenou vás jen zpomalí.

2. Krátké kroky. Délka kroků by měla odpovídat vaší postavě. Dlouhé kroky mohou způsobit přetížení nohou a zad. Snažte se, aby vaše kroky byly krátké, rychlé.

3. Dýchání. Správně se naučit dýchat je při běhu klíčové. Snažte se pravidelně a zhluboka dýchat.

Související článek: Pohodlné boty na běh s měkkou podrážkou

Postupné zvyšování výkonnosti

Po pár týdnech pravidelného běhání se budete cítit silnější a ve větší kondici. Je čas zvýšit intenzitu tréninků. Zde je několik tipů, jak postupně zvyšovat tréninkové dávky.

1. Intervalový trénink. Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit rychlost a vytrvalost. Spočívá ve střídání krátkých, rychlých běhů s krátkými přestávkami na odpočinek. Můžete například 1 minutu rychle běžet a pak chvíli pomalu jít.

2. Zvýšení délky trasy. Postupně prodlužujte délku běhů. Začněte například tím, že ke každé uběhnuté vzdálenosti přidáte 5 minut, než se dostanete na vámi předem stanovený cíl.

3. Střídání terénu. Běh na různých površích může zatěžovat svaly a klouby různými způsoby. Zkuste běhat nejen po asfaltu, ale i po trávě nebo lesních cestách.

Prevence zranění

Prevence zranění by měla být prioritou každého běžce. Zde je několik tipů, jak se vyhnout běžným zraněním při běhu:

1. Rozehřátí a protažení. Před každým během se zahřejte a udělejte si dynamický strečink. To pomáhá připravit svaly na běh a snižuje riziko zranění.

2. Posilování. Zařaďte do svého tréninkového plánu silové cviky na posílení svalů a ochranu kloubů.

3. Poslouchejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo nepříjemné napětí, nepokračujte v běhu. Je lepší vzít si pád dní volna a pokračovat, až se budete cítit zase připraveni.

Motivace a zábava
Běh by pro vás měl být zábavou a motivací. Zde je několik tipů, jak udržet svou motivaci.

1. Najděte si parťáka. Běhání s kamarádem nebo partnerem může být zábavnější a motivující. Společně si můžete stanovit cíle a vzájemně se podporovat.

2. Hudba. Poslech hudby při běhu může zvýšit motivaci a energii. Vytvořte si seznam svých oblíbených skladeb.

3. Zkuste závod. Závody jsou skvělým způsobem, jak si stanovit cíle a motivovat se k pravidelnému běhání.

Kdy je lepší běhat, ráno nebo večer?

Na to není jednoznačná odpověď, záleží totiž na individuálních preferencích a cílech každého běžce.

Ranní běh má tyto výhody:

  • Tělo je odpočaté a uvolněné. Po vydatném spánku má tělo dostatek energie a je připraveno na fyzickou aktivitu.
  • Běh může zlepšit náladu a koncentraci. Endorfiny uvolňované při běhu mají pozitivní vliv na duševní zdraví.
  • Běh může pomoci nastartovat váš metabolismus. Může být užitečné pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet zdravou váhu.

Večerní běh má následující výhody:

  • Vyčistí hlavu. Po dlouhém dni v práci nebo ve škole může být obtížné soustředit se na rutinní úkoly. Večerní běh vám může pomoci vyčistit hlavu a usnout. Ale pozor, pokud máte problémy se spánkem, je důležité si zaběhat alespoň pár hodin před spaním.
  • Pomůže vám zapomenout na starosti. Během běhu se můžete soustředit pouze na svůj dech a pohyb. Může pomoci zapomenout na každodenní starosti a stres.

Jak důležité je odpočívat po běhu?

Běh je oblíbenou aktivitou mnoha lidí, ať už se jedná o rekreační nebo závodní běžce. Je to skvělý způsob, jak si udržet fyzickou kondici a psychickou pohodu. Jednou z často přehlížených částí běhu je ale odpočinek po běhu.

Odpočinek a regenerace
Při běhu prochází tělo intenzivní fyzickou aktivitou. Vaše svaly pracují na plný výkon, vaše srdce bije rychleji a vaše tělo obecně prochází mnoha změnami. Po běhu je důležité dát tělu dostatek času na odpočinek a regeneraci. Není to jen o zastavení fyzické aktivity, ale o péči o své tělo, aby se co nejrychleji vrátilo do optimální kondice.

Prevence zranění
Dostatečný odpočinek po běhu může pomoci snížit riziko zranění. Běh zatěžuje svaly, šlachy a klouby, a pokud svému tělu nedáte čas na zotavení, může to vést k přetížení a zranění. Zejména pokud jste pravidelným běžcem, je důležité věnovat pozornost signálům svého těla a nepřetěžovat se.

Regenerace svalů
Při běhu dochází k mikropoškozením svalů, což je přirozená reakce těla na fyzickou aktivitu. Dostatečný odpočinek po běhu umožňuje svalům zotavit se a posílit. To je klíč ke zlepšení běžeckého výkonu a předcházení svalovým problémům.

Jak začít běhat

Závěr
Běh je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici a udržet si zdravý životní styl. S těmito tipy a triky pro začátečníky budete mít všechny nástroje, které potřebujete, abyste mohli začít běhat a dosáhnout svých cílů. Nezapomeňte poslouchat své tělo, bavte se a užívejte si každý běh.

Sdílejte článek