Přeskočit na obsah

Strečink jako prevence zranění

Protahování

Protahování hraje klíčovou roli v profesionálním i amatérském sportu. Strečink neboli protahování svalů a kloubů je důležitou součástí zdravého životního stylu a sportovních aktivit. Je však často opomíjen nebo zanedbáván. V tomto článku si představíme výhody strečinku pro tělo a uvedeme několik důvodů, proč by měl být součástí vaší každodenní rutiny.

Jedním z hlavních důvodů, proč zařadit protahování do každodenní rutiny, je prevence zranění. Pravidelné protahování zlepšuje pružnost svalů a kloubů a snižuje riziko zranění při sportovním výkonu. Pružné svaly lépe odolávají náhlým pohybům. Protahování také přispívá k regeneraci a hojení tím, že zlepšuje krevní oběh a dodává tkáním více živin.

Důležitost strečinku

Je důležité si připomenout, že protahování je důležité nejenom pro sportovce, ale pro každého z nás. Každodenní protahování svalů pomáhá udržovat jejich přirozenou pružnost. To ovlivňuje schopnost provádět běžné úkony, jako je ohýbání, zvedání různých předmětů a mnoho jiných pohybů v každodenním životě. Zvýšená flexibilita také pomáhá udržovat správné držení těla, čímž se snižuje riziko bolesti zad, napětí v krku a ramenou.

Strečink byste nikdy neměli dělat bez zahřátí svalů. Můžete se pár minut proběhnout, nebo rozšlapat na kole nebo rotopedu, a popřípadě si udělat pár dřepů. Zahřátí by mělo trvat několik minut (ideálně okolo 10 minut). Svaly byste měli dostatečně prokrvit a uvolnit, protože ztuhlý sval se obtížněji protahuje.

Je důležité si uvědomit, že protahování je třeba provádět technicky správně a s ohledem na schopnosti každého jednotlivce. Když si nevíte rady, jak začít se strečinkem, je vhodné se poradit s odborníkem nebo kondičním trenérem. Trenér vám může poradit se S technikou protahování a pomůže vám předejít špatným návykům a zbytečným zraněním.

Strečink
Strečink jako prevence zranění

Statický a dynamický strečink

Co je statický strečink?
Statický strečink je protahování, při kterém se po dobu několika sekund (20-30 sekund) udržuje jedna pozice, která protahuje svaly. Při statickém strečinku se snažíme maximalizovat rozsah pohybu a uvolnit svalové napětí.

Jaký je přínos statického strečinku?

  • Uvolnění svalového napětí. Dlouhé hodiny strávené v jedné poloze mohou způsobit svalové napětí a bolest. Statické protahování toto napětí zmírňuje a zlepšuje prokrvení svalové tkáně.
  • Zlepšení flexibility. Pravidelné statické protahování může zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu. Pružné svaly a klouby umožňují snadnější provádění pohybů a pomáhají snižovat riziko zranění ve sportu i v každodenním životě.
  • Zlepšení výkonu sportovce. Pružné svaly a klouby jsou důležité pro optimální sportovní výkon. Statický strečink může sportovcům pomoci k lepšímu výkonu tím, že zlepší sílu, koordinaci a rozsah pohybu.
  • Zlepšení držení těla. Statické protahování posiluje svaly a vazy, které podporují správné držení těla. Tím se snižuje riziko bolesti zad.
  • Snížení stresu. Statické protahování může mít také relaxační účinek. Během cvičení se soustřeďte na to, jak dýcháte, protože to pomáhá snižovat stres a zlepšovat celkovou pohodu.

Strečink pro začátečníky.
Pro začátečníky je důležité začít postupně, aby nedocházelo k přetěžování svalů. Začněte s jednoduchými statickými protahovacími cviky, které se zaměřují na různé části těla, jako jsou hamstringy (zadní strana stehen), břišní svaly, krční páteř a ramena.

Co je dynamický strečink?

Dynamický strečink se na rozdíl od toho statického strečinku, který protahuje svaly ve stabilní poloze, zaměřuje na pohyb svalů. Je to oblíbená metoda protahování u sportovců, kteří chtějí zlepšit svůj sportovní výkon a připravit se na fyzickou aktivitu. Dynamický strečink se většinou provádí před sportovní aktivitou.

Dynamický strečink se skládá z pohybů, které napodobují pohyby prováděné při sportovních aktivitách a trénincích. Tyto pohyby se provádějí s větším rozsahem pohybu než při běžném cvičení, ale bez nadměrné námahy nebo extrémního protažení svalů.

Cvičení může zahrnovat mnoho pohybů, například předkopávání nohou, rotace trupu, skoky, výpady, nebo kroužení pažemi. Nejdříve začněte pomalu a když se více zahřejete, tak zvyšujte intenzitu a rozsah pohybů, aby se vaše klouby a svaly pomalu přizpůsobily zátěži.

Dynamický strečink začněte dělat pohyby specifickými pro činnost, kterou budete vykonávat. Pokud například běháte, je nejlepší začít předkopáváním nohou, výpady anebo lehkými skoky. Je také vhodné poradit se s trenérem nebo odborníkem, aby vám navrhl vhodný program dynamického strečinku přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům.

Protahovací cviky

Protahování prsních svalů.
K protahování prsních svalů použijte rám otevřených dveří. Postavte se k rámu, rozpažte ruce a pokrčte je v lokti. Opřete se dlaněmi o rám a jednou nohou udělejte mírný krok vpřed. Měli byste ucítit mírné protahování v prsním svalu. Důležité je nepřetáhnout tento cvik, začít pomalu a postupně přidávat na rozsahu pohybu.

Protahování stehenních svalů
Na protahování stehenních svalů existuje mnoho cvičení, jak ve stoje, tak i vleže. Vleže protahujeme stehna tak, že si lehneme na bok pokrčíme nohu na které neležíme, uchopíme ji za kotník a přitahujeme ji k hýždím. Snažte se patou dotknout hýždí.

Protahování lýtkových svalů
Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe. Pak se snažte dotknout rukama špiček nohou. Ucítíte protažení v lýtkových svalech a zároveň celé zadní strany nohou.

Postavte se ke zdi a opřete se o ni oběma rukama. Jednu nohu dejte mírně dozadu a druhou pokrčte v koleni a přitáhněte ji ke zdi. Ucítíte protažení lýtkových svalů natažené nohy za vámi. Poté opakujte s druhou nohou.

Protahování hamstringů
Posaďte se na zem a rozkročte nohy. Pomalu se nakloňte dopředu a snažte se rukama dosáhnout co nejdál před sebe. Vydržte v této pozici 20-30 sekund.

Lehněte si na záda a natáhněte nohy. Poté dejte ručník pod chodidla obou nohou. Chyťte oba konce ručníku a pomalu zvedejte natažené nohy směrem k sobě a až ucítíte pnutí, vydržte v této pozici 20-30 sekund.

Hýžďové svaly
Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a chodidla mějte na zemi. Položte kotník jedné nohy na stehenní sval té druhé, chyťte nohu, která je chodidlem na zemi, pod kolenem a přitáhněte ji k hrudníku. Vydržte v této pozici 20-30 sekund a poté vyměňte nohy.

Břišní svaly
Břišní svaly můžete protahovat na gymnastickém balónu. Sedněte si na balón s chodidly na podlaze. Potom si pomalu začněte lehat, až ucítíte protahování v břišních svalech, vydržte v této pozici 20-30 sekund.


Ať už děláte dynamický nebo statický strečink, důležité je dbát na správnou techniku cviku a hlavně se nepřepínat. Mohli byste si způsobit nepříjemné zranění, například natažení nebo dokonce přetržení svalu. Vždy myslete na to, že je pro udržení rovnováhy důležité protahovat jak horní, tak dolní část těla.

Sdílejte článek