Přeskočit na obsah

Jak posilovat břišní svaly doma

Posilování břišních svalů

Posilování břišních svalů neboli ABS/Core (ABS v angličtině znamená Abdominals-břišní svaly a Core znamená jádro, střed) má mnoho pozitivních účinků na celkové zdraví. Pravidelný trénink břišních svalů zlepšuje držení těla a to prospívá celkové fyzické kondici. Silné břišní svaly podporují páteř a stabilizují pánev, což také pomáhá předcházet bolestem zad.

ABS nejsou jen estetickým prvkem, ale hrají také důležitou roli v celkovém zdraví a fyzické výkonnosti. Břišní svaly jsou skupinou svalů, které rozdělujeme na ventrální, laterální a dorsální svaly.

Související článek: Posilování s vlastní vahou těla

Boční břišní svaly, známé také jako laterální břišní svaly, jsou skupinou svalů nacházejících se po stranách břicha. Tyto svaly pomáhají otáčet trup, zvedat boky a udržovat správné držení těla. Boční břišní svaly se skládají ze dvou hlavních svalů.

Externí šikmý sval je tenký sval, který se nachází na povrchu břicha. Začíná na bederní páteři a žebrech a upíná se na kyčelní kost. Vnitřní šikmý sval je hlubší sval, který se nachází pod externím šikmým svalem. Začíná na bederní páteři a žebrech a upíná se na kyčelní kost.

Ventrální břišní svaly jsou důležité k pohybu trupu a stabilitě páteře. K ventrálním břišním svalům patří přímý břišní sval, šikmý břišní sval a příčný břišní sval.


Dorsální břišní sval je hluboký sval. Je součástí hlubokého stabilizačního systému trupu. Jeho funkcí je rotace a úklon trupu, stejně jako flexe bederní páteře.

Jak nejúčinněji posilovat břišní svaly?

Nejúčinnějším způsobem posilování břišních svalů je kombinace různých cviků zaměřených na všechny partie. Při posilování břišních svalů je důležité dodržovat správnou techniku, aby nedošlo ke zranění. Pro dosažení optimálních výsledků by se břišní svaly měly procvičovat alespoň dvakrát až třikrát týdně, přičemž každé cvičení by mělo trvat zhruba 20 minut.

Před samotným tréninkem břišních svalů je důležité zahřátí a rozcvička. Zahřátí svalů a kloubů by mělo trvat 5-10 minut. Má to několik důvodů:

  • Snižuje se riziko zranění.
  • Zlepšuje se flexibilita a rozsah pohybu.
  • Tělo se připraví na trénink.

Důležité je přizpůsobit rozcvičku svým potřebám a naučit se poznávat tělo, aby bylo připraveno na trénink břišních svalů.

Cviky na posilování břicha

Prkno (Plank) je komplexní cvik, při kterém se procvičuje celé břicho včetně hlubokých svalů. Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo by mělo být od hlavy k patě v jedné rovině. Prkno má mnoho výhod, ale je důležité začít s krátkou dobou výdrže a postupně ji prodlužovat, aby se předešlo namožení svalů a zranění. Pravidelné provádění tohoto cviku může zlepšit držení těla. Silný trup podporuje správné postavení páteře a předchází problémům s bolestmi zad.

Plank neposiluje jenom svaly břicha, ale je to také výborný cvik na posílení zádových svalů, ramen a hýždí. Při tomto cviku držíte tělo ve stabilní pozici, čímž rozvíjíte rovnováhu a stabilitu.

Plank
Plank je výborný cvik na posílení břišních a zádových svalů

Sedy lehy

Sedy-lehy jsou základním cvikem pro posílení břišních svalů. Při správném provedení posilují přímý sval břišní, vnitřní a vnější šikmé břišní svaly.

Jak provádět sedy lehy

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a oběma chodidly na zemi.
  • Dlaně spojte za hlavou
  • Poté pomalu zvedněte trup do sedu
  • V horní poloze se na chvíli zastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Během cvičení musí být záda a boky přitisknuty k podložce. Pokud jsou záda prohnutá, přenáší se zátěž na spodní část zad. Pohyby musí být plynulé a kontrolované. Je třeba se vyvarovat švihů tělem a rukama. Pravidelně dýchejte.

Začátečníci by měli začít se 3 sériemi po 10-15 opakováních. Pokročilí by měli provádět 3-4 série po 20-30 opakováních. Kolik sérií a opakování budete dělat, ale záleží jenom na vás a na vaší formě. Klíčové je cítit se pohodlně a zbytečně se nepřetěžovat. Důležité je provádět tento cvik technicky správně, začít pomalu a nic neuspěchat při budování břišních svalů.

sedy lehy
Sed leh je výborný cvik na posílení břišních svalů

Zvedání nohou

Zvedání nohou je dalším skvělým cvikem na posílení přímého břišního svalu. Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Zvedněte nohy dokud nebudou kolmo k tělu (tělo se při tomto cviku nezvedá.). Vydržte v této poloze 2-3 sekundy a poté pomalu spusťte nohy dolů. Pro začátečníky může být tento cvik náročný, proto začněte pomalu a postupně přidávejte opakování a série. Ze začátku byste měli zvládnout 5 opakování ve 2-3 sériích a postupně se dostat na 10 opakování v 3-5 sériích. Důležité je poslouchat své tělo a přizpůsobit opakování a série své fyzické kondici.

Související článek: Svalová hmota a její vliv na zdraví a hubnutí

Sklapovačky

Sklapovačky jsou velice náročný cvik, který posiluje nejenom přímý břišní sval a příčný břišní sval, ale také svaly stehen a zádové svaly. Důležité je začít pomalu a postupně přidávat opakování a série. Klíčová je u tohoto cviku správná technika provedení, aby nedošlo ke zranění.

Jak cvičit sklapovačky:

  1. Lehněte si na záda na podložku.
  2. Nohy mějte natažené a ruce vzpažte.
  3. Ruce a nohy současně zvedněte, aby se prsty u rukou dotkly špiček nohou. Po celou dobu cviku mějte břicho zatnuté a tělo zpevněné.
  4. Poté se vraťte do výchozí pozice. Důležité je dýchání. Při zvedání trupu vydechujte a při spouštění dolů se nadechujte.

Jste-li začátečník a tato varianta je pro vás náročná, můžete si tento cvik zlehčit zvedáním nejdříve jedné nohy a poté druhé. Další variantou jsou mírně pokrčené nohy v kolenou, aby chodidla byla na zemi. S pokrčenými koleny bude tento cvik jednodušší.

posilování břišních svalů
Posilování břišních svalů

Jak posilovat boční břišní svaly?

Boční břišní svaly pomáhají otáčet trup, zvedat boky a udržovat správné držení těla. Na posílení bočních břišních svalů existuje mnoho cviků. Mezi nejběžnější patří:

  • Prkno na boku: princip je stejný jako při klasickém prknu (plank). Rozdíl je v tom, že tento cvik provádíte na levém nebo pravém boku. Lehněte si na levý bok, pak se opřete o loket levé ruky a zároveň zvedněte trup. Nohy jsou mírně zvednuté s tím že jsou opřeny pouze o levý kotník. Soustřeďte se na to, aby tělo nebylo v záklonu, nebo naopak v předklonu. Mělo by být v jedné rovině kolmo k zemi. Délka výdrže v této pozici záleží jenom na vás a na vaší kondici. Pak vystřídejte boky a přejděte na pravou stranu.
  • Rotace trupu s medicinbalem: při tomto cvičení můžete jako zátěž použít medicinbal. Sedněte si na zem pokrčte kolena, vezměte do ruky medicinbal a natáhněte ruce před sebe. S výdechem otočte trup do strany tak, aby se nohy nepohybovaly. Pak se vraťte do původní polohy a opakujte to samé na druhou stranu.
  • Zvedání nohou vleže na boku: Lehněte si na podložku na bok. Spodní ruku natáhněte na podložce před sebe a vrchní nechte opřenou podél těla. Pak zvedněte obě nohy najednou do polohy ve které vydržíte 2-3 sekundy a poté se vraťte zpět na podložku. Poté vyměňte strany a to samé proveďte na druhém boku. Důležité je, aby tělo bylo v jedné rovině a nohy zůstaly natažené. Tento cvik opakujte 10-15 krát ve 3-5 sériích.

Závěrem

Pravidelným začleněním těchto cviků do svého tréninkového plánu můžete rychle posílit břišní svaly a dosáhnout silného středu těla. Pamatujte, jak důležité je kombinovat cvičení s vyváženou stravou a dostatkem odpočinku. Sledujte svůj pokrok a užijte si cestu k silným břišním svalům!

Sdílejte článek