Tréninkový plán je nezbytný pro každého, kdo chce dosáhnout svých předem stanovených cílů. Jasně definuje, co, kdy a jak trénovat a pomáhá nám vytrvat na správné cestě. Pokud chceme dosáhnout svých cílů, měli bychom věnovat dostatek času na přípravu tréninkového plánu.
V čem vám pomůže sestavení tréninkového plánu
- Cíle. Pokud máte jasný cíl, budete potřebovat přesně nastavený tréninkový plán a toho se držet po celou dobu své cesty. Vaše plány se mohou lišit. Pokud byste chtěli zhubnout, budete k tomu potřebovat jiný plán, než kdybyste chtěli zlepšit svou rychlost, nebo nabrat svalovou hmotu. Při cestě za svým cílem budete překonávat mnoho překážek a výzev, abyste však vydrželi na této cestě, budete potřebovat disciplínu.
- Prevence zranění. Dobře nastavený plán zahrnuje regeneraci a odpočinek. To umožní svalům a celému tělu nabrat novou sílu do dalšího tréninku. Důležité je také si odpočinout po psychické stránce, abyste se na trénink těšili a nenutili se do něj. Je lepší si dát pár dní pauzu než jít do tréninku s pocitem, že musíte, protože to máte naplánované. Z dlouhodobého hlediska vynechání pár dní nebude hrát žádnou roli při dosažení vašeho cíle. Naopak vás to nakopne ještě k lepším výkonům.
- Motivace. Správně sestavený tréninkový plán vám ulehčí jeho dodržování a dosahování cílů a bude vás motivovat. Když vidíte, jak se posouváte a vaše výkony se zlepšují, je to skvělá motivace, abyste pokračovali dále.
Jak si sestavit tréninkový plán?
Sestavením tréninkového plánu máte větší šanci na úspěch a dosažení svých cílů. Vaše plány se budou lišit podle toho, jestli budete chtít nabrat svalovou hmotu, budovat rychlost, zhubnout nebo zlepšit celkovou kondici. Důležité je brát ohled na vaši kondici, jaké máte možnosti a v neposlední řadě na tom, kolik budete mít času na trénink. Klíčové pro dosažení cílů při plánování tréninku je také správná strava. Zdravá strava vám pomůže sledovat příjem kalorií, dodá vám dostatek živin pro obnovu energie a regeneraci svalů.
Jak sestavit silový trénink?
Při plánování silového tréninku je důležité vědět, čeho chcete dosáhnout. Musíte si stanovit, jestli chcete budovat svalovou hmotu, zpevnit celé tělo nebo se jenom dostat do kondice cvičením v posilovně. Například v plánu pro nabírání svalové hmoty se budete muset zaměřit na zvedání těžší váhy při méně opakováních. Důležitá bude také strava, která musí obsahovat vysoký obsah proteinů na podporu růstu svalů.
Pokud jste začátečník, začněte s jednoduchým plánem a snažte se zaměřit na techniku provedení. Správná technika provedení je důležitá pro prevenci zranění. Vyberte si cviky které jsou zaměřeny na všechny hlavní svalové skupiny. Začněte s lehčí váhou s více opakováními a postupně, až se budete cítit silnější, přidejte závaží a snižte počet opakování. Důležité je naslouchat svému tělu a dopřát mu dostatek odpočinku na regeneraci, abyste umožnili svalům růst.
Výhody dlouhodobého tréninkového plánu
Pro dosažení úspěchu a vašich cílů je klíčový dlouhodobý tréninkový plán. Dlouhodobé plány mají výhodu v tom, že jsou časově méně náročné, můžete postupovat pomalu a navyšovat objem tréninku nebo zátěže postupně. Při sestavování jakéhokoli tréninkového plánu je důležité si přesně určit dny, kdy budete cvičit, kdy budete odpočívat, a toho se držet.
Pokud se například snažíte zhubnout, můžete rychle shodit nějaké to kilo, ale z dlouhodobého hlediska je náročné si váhu udržet. Nebo když se budete rychle snažit nabrat svalovou hmotu. Bude to těžké a hlavně se můžete přetrénovat, zranit se a ztratit motivaci. Dlouhodobý plán vás naučí jak jít postupnými krůčky k vašemu cíli, jak se naučit správně stravovat a hlavně poznávat své tělo, co mu nejvíce vyhovuje. Na každého bude fungovat něco jiného, proto je dobré analyzovat, sledovat pokrok a popřípadě upravit plán.
Důležité je sledovat pokroky
Dlouhodobý tréninkový plán by se měl skládat z kratších plánů, které by na sebe navazovaly. Každý plán se bude lišit v závislosti na tom, čeho budete chtít dosáhnout. Například při nabírání svalové hmoty si naplánujte krátkodobý trénink na 2 až 3 měsíce s postupným přidáváním zátěže. Sledujte své pokroky a na konci období je vyhodnoťte a přizpůsobte tomu váš budoucí plán a trénink. Jestliže budete se silovým tréninkem začínat, tak si udělejte plán minimálně na jeden rok, nebo se poraďte s kondičním trenérem. Důležité je nejenom začít a nabrat svaly a sílu, ale také u toho vydržet, abyste zůstali motivovaní a bavilo vás to.
Jiný tréninkový plán bude na rozvoj rychlosti a výbušnosti. Tento trénink je velice náročný a vyžaduje individuální přístup. Ve srovnání s plánem na budování svalové hmoty nebo s plánem na hubnutí je plánování tréninku rychlosti velice specifický. Při plánování tohoto tréninku musíte být v dobré kondici, jelikož tělo bude vystavováno maximální zátěži, a proto je důležité nejprve trénovat kondici a pak začít s tréninkem rychlosti.
Individuální sport vs. týmový sport
Pro vrchové sportovce, kteří chtějí dosáhnout úspěchu je trénink každodenní rutinou. Ať už jde o sport individuální nebo týmový, trenéři nebo samotní sportovci věnují při plánování spoustu času nejen tréninku, ale také regeneraci, zdravé stravě a odpočinku. V individuálních sportech je výhoda v tom, že trenér plánuje jenom pro jednoho sportovce to, na co by se měl nejvíce zaměřit. Nevýhoda oproti kolektivním sportům je naopak v udržení motivace, protože je na to sportovec sám a nemůže se hecovat se spoluhráčem.
V kolektivním sportu se hráči mohou navzájem povzbuzovat k lepším výkonům. Na druhou stranu v kolektivním sportu musí trenér plánovat pro více hráčů najednou. Každý hráč má jiné potřeby, někdo je rychlejší, někdo zase silnější a to vše musí trenér zohlednit při plánování tréninku. Každý sport, ať individuální nebo týmový, má svá pro a proti. Při plánování tréninku ale záleží na každém sportovci zvlášť, jak bude k tréninku přistupovat a jak bude dodržovat svůj plán.
Pro lidi, kteří nejsou vrcholovými sportovci a chtějí se jenom dostat do formy, zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, je důležité začít pomalu a postupně si přidávat zátěž. Po dosažení určitého cíle je těžké se zlepšovat. Proto je důležité zůstat konzistentní, i když se už nebudete zlepšovat, a udělat si plán na udržení kondice. Důležité je být pořád motivován a těšit se na trénink. Jestliže se budete do tréninku nutit, anebo toho bude na vás moc a budete se cítit unaveni je důležité si dát pauzu a odpočinout si. Vždycky je lepší si dát pár dní volno, dobít baterky, vyčistit hlavu a začít odpočatí znova trénovat.