Přeskočit na obsah

Dřep a jeho výhody

Co posiluje dřep

Dřep je základní a nejoblíbenější cvik pro posílení nohou a hýžďových svalů. Jedná se o komplexní cvik, který má každý fitness nadšenec ve svém tréninkovém plánu. Dřep má mnoho variací jako základní dřep (nohy jsou v šíři ramen), široký dřep (nohy jsou rozkročeny více než je šíře ramen) anebo úzký dřep (s nohama u sebe). Dřep můžete dělat s vlastní vahou těla, s činkou na ramenou, medicinbalem nebo kettlebellem.

Dřep využíváme v běžném životě poměrně často, aniž bychom si to uvědomovali. Používáme ho při běžných věcech, jako je zvedání předmětů ze země, nebo zavazování tkaniček u bot. Právě silné nohy jsou důležité při zvedání těžkých předmětů. Aby nedošlo ke zranění a bolestem zad při zvedání těžkých předmětů, měli bychom předměty zvedat z podřepu. Častou chybou je zvedání předmětů z natažených nohou, kdy celou váhu předmětu taháme zády. To může vést k různým zraněním, jako je natažení zádových svalů, nebo v horším případě k vyhřezlé plotýnce.

Dřepy děláme už od útlého věku

První dřepy děláme už od útlého věku našeho života, dalo by se říci, když se poprvé postavíme na nohy. Děti automaticky používají dřep, když se vyvíjejí a učí se stát a pohybovat se na vlastních nohou. Dřep je přirozený pohyb, ke kterému dochází během vývoje dítěte, kdy dítě začíná chodit. Když se malé děti snaží vstát nebo když si hrají na zemi, přirozeně používají pohyb v podřepu. Při těchto všech aktivitách přirozeně děti posilují svaly nohou, hýždí a spodní části zad a rozvíjí se u nich rovnováha a koordinace.

Dřep je komplexní cvik, při kterém se zapojuje mnoho svalových skupin. Při dřepu zapojujeme zejména kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, břišní svaly a svaly dolní části zad. Při tréninku dřepu je klíčová technika. Jestliže jste začátečník a s tréninkem dřepů začínáte, nejdříve se naučte správnou techniku s vlastní vahou těla.

Pro vrcholové sportovce je dřep základním cvikem pro posílení nohou. Každý sportovec dřepuje, ale jsou sporty, kde tento cvik má přední místo v tréninkovém plánu. Sporty jako vzpírání, atletika, fotbal, hokej, tenis, lyžování a mnoho dalších, jsou sporty při kterých jsou silné nohy nedílnou součástí úspěchu. Dřep má mnoho variací. Každý sportovec ví, jakou variaci dřepů potřebuje trénovat, aby dosáhl úspěchu ve svém sportu. Někteří sportovci potřebují větší sílu, někteří zase rychlost, jiní musí kombinovat obojí. Proto je důležité znát každou variaci dřepu a vědět, co která variace posiluje a zlepšuje.

Variace dřepů

Klasický dřep s vlastní vahou těla: Touto variací dřepu začíná snad každý, kdo se rozhodne pro trénink dřepu. Dřep s vlastní vahou těla má mnoho variací, ale důležité je naučit se správnou techniku, abyste se mohli posunout dál a začali posilovat se závažím.

  • Postavte se vzpřímeně a nohy rozkročte na úroveň ramen. Chodidla vytočte mírně ven.
  • Ruce dejte v bok, nebo je spojte před obličejem a zadek spusťte dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.
  • Záda držte rovně a dívejte se dopředu.
  • Poté se vraťte do výchozí pozice.

Tato variace s vlastní vahou je těla je skvělá pro zvládnutí správné techniky dřepu.

Klasický dřep
Dřep s vlastní vahou těla

Dřep s činkou na ramenou: Dřep s činkou na ramenou je těžší než s vlastní vahou a proto je důležité dodržovat správnou techniku provedení. Začátečníci by měli začít pomalu, nejdříve s menšími vahami a postupně přidávat závaží. Ale pozor až budete postupně přidávat závaží je klíčové pořád dodržovat správnou techniku provedení, aby nedošlo ke zranění. Pro kontrolu správné techniky, jestli je to možné, dělejte dřepy před zrcadlem, abyste viděli svoje chyby a mohli je korigovat.

Tento cvik nabízí více možností, jak ho provádět. Chodidla mohou být u sebe, na úrovni ramen, nebo v širokém postavení. Záleží jenom na vás, jaké postavení nohou budete preferovat a jaké svaly budete chtít posílit.

Jak hluboko bychom měli dělat dřepy

Někdo je zastáncem hlubokého dřepu a někdo takového, při kterém jsou stehna stehna rovnoběžně s podlahou (dřep do pravého úhlu). Při provádění hlubokého dřepu, kdy se zadek skoro dotýká země je důležité mít silné nohy a zvládnutou techniku dřepu. Je mnoho lidí, kteří si myslí, že hluboký dřep je špatný na kolena, ale mnoho sportovců tuto variaci preferuje k lepšímu posílení nohou a zvýšení rozsahu jak kolen, tak kyčlí.

Klíčové při dřepu a prevenci zranění je pohyb, při kterém se směrem dolů zastavíte a následně vrátíte zpět. Pro prevenci zranění je důležité se dole zastavit na krátkou chvilku a poté pomalu a kontrolovaně vrátit zpět do původní polohy. Nikdy si nepomáhejte pérováním v kolenou, abyste se dostali do pohybu směrem nahoru. Může to vést ke zranění kolenou nebo zad.

Související článek: Svalová hmota a její vliv na zdraví a hubnutí

Jak provádět dřep s činkou na ramenou

  • Položte si činku na ramena a pevně ji uchopte.
  • Postavte se s nohama na šíři ramen a chodidla vytočte mírně ven. Hlavu mějte vzpřímeně a koukejte se před sebe.
  • Poté se pomalu kontrolovaně spusťte dolů, buď do hlubokého dřepu nebo nižšího (stehna rovnoběžně s podlahou). Nohy nevytáčejte ven ani dovnitř.
  • Pak se zastavte a vraťte se zpět do původní polohy.
Dřepy s činkou
Dřepy s činkou

Dřepy na jedné noze

Dřepy na jedné noze mají výhodu v tom, že je můžete dělat kdekoli a nepotřebujete k tomu žádné vybavení. Dřepy na jedné noze jsou výborným cvikem pro posílení svalů nohou, trupu a zlepšují rovnováhu a stabilitu. Dřep na jedné noze posiluje svaly nohou více než klasický dřep s činkou. Samozřejmě záleží na tom, jak těžkou činku budete zvedat, ale výhoda dřepu na jedné noze je v tom, že tolik nezatěžujete záda a krční páteř, než když máte na ramenou těžkou činku.

Které svaly dřep na jedné noze posiluje

Dřepy na jedné noze posilují mnoho svalových partií, mezi které patří svaly nohou a trupu:

  • Svaly nohou
    • Čtyřhlavý sval stehenní
    • Zadní strana stehen
    • Lýtka
    • Trojhlavý sval lýtkový
  • Svaly trupu

Jak cvičit dřepy na jedné noze

Pokud se chcete naučit dřepy na jedné noze, je důležité začít pomalu a postupně přidávat na náročnosti. Dřep na jedné noze vyžaduje dobrou rovnováhu a stabilitu.

  • Postavte se vedle židle nebo stolu, abyste měli možnost se přidržet, pokud ztratíte rovnováhu, anebo si pomoci při pohybu směrem nahoru.
  • Nohy rozkročte na šíři ramen, hlavu nepředklánějte, držte ji rovně a koukejte před sebe.
  • Zvedněte jednu nohu od země a na druhé držte rovnováhu těla.
  • Začněte se pomalu spouštět dolů jako při normálním dřepu. Noha, kterou nepracujete, je mírně pokrčená a jde s pohybem dolů směrem dopředu.
  • Důležité je udržovat rovnováhu a popřípadě si pomoct přidržením se židle nebo stolu, abyste nespadli na zem.
  • Spusťte se dolů tak, aby stehno nohy, kterou posilujete, bylo rovnoběžně s podlahou. Druhá noha je pořád mírně pokrčená a nad zemí.
  • Chvilku v této pozici vydržte a poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do původní pozice.

Při dřepu na jedné noze je důležité dělat stejný počet opakování na obou nohách, abyste rozvíjeli sílu rovnoměrně. Jestliže budete mít ze začátku problém s rovnováhou, nebo nebudete mít silné nohy a bude vám dělat problém jít nízko do podřepu, můžete si pomoci vaší oporou (židle, stůl nebo upevněná tyč) a usnadnit si tento cvik.

Dřepy na balanční podložce

  • Jako balanční podložku můžete použít bosu. Bosa je pomůcka, na které můžete dělat různé posilovací a balanční cviky, včetně dřepu. Cvičením dřepu na bose se aktivují svaly hlubokého stabilizačního systému. Tyto svaly musí při dřepech pracovat intenzivněji, aby tělo udržely na nestabilní podložce v rovnováze.
  • Dřepy na bose zapojují všechny svaly nohou, včetně velkých svalů, jako jsou stehenní svaly a lýtka, i malých svalů, jako jsou svaly kotníků a plosky nohou. To pomáhá zlepšit sílu a výkon nohou.
  • Cvičení dřepů na bose zlepšuje propriocepci. Propriocepse je schopnost těla vnímat svou polohu v prostoru. Při dřepování na bose musí mozek neustále pracovat a dávat svalům pokyny, aby tělo udržely v rovnováze. Tím se zlepšuje koordinace a propriocepse.
Dřepy na bose
Dřepy na bose

Dřep je základní a komplexní cvik na posílení nohou, který přináší mnoho benefitů. Dřep můžete začlenit do různých tréninkových programů, zejména pak sportovci mají dřep jako základní cvik k dosažení co nejlepších výsledků. Kromě zvýšení svalové hmoty, pomáhá dřep zlepšit pohyblivost, flexibilitu kloubů, kolen a kotníku.

Sdílejte článek