Téměř každý z nás zažil bolesti zad. Někdy je příčinou špatná matrace, někdy jednostranný pohyb při sportu nebo vykonávání domácích prací. Jak si ale poradit s každodenními bolestmi zad? Bolesti zad mohou mít celou škálu projevů. Od bolesti v kříži, bolesti v oblasti ledvin, bolesti mezi lopatkami a ploténkami a bolesti krční páteře.
Jak předcházet bolestem zad?
Nejčastější příčinou bolesti zad je špatné držení těla. Ať už chodíme, běháme, sedíme v kanceláři nebo vykonáváme domácí práce, je důležité se soustředit na pohyby, které vykonáváme, a držet záda a celé tělo zpevněné. Abyste trup a celé tělo udrželi zpevněné a ve správné poloze, je důležité ho cvičit a posilovat.
Vliv sedavého zaměstnání na bolest zad
Sedavé zaměstnání a práce na počítači může mít vliv na bolest krční a bederní páteře. Při celodenním sezení a práci na počítači je důležité si alespoň jednou za hodinu udělat pauzu a pár cviků na protažení. To pomůže od jednostranného přetížení nejenom páteře, ale celého těla. Při dlouhodobém sezení je krční páteř v předklonu, ramena a hlava v nepřirozené poloze a to vede k ztuhlosti a bolestem těchto partií.
Zkuste výškově nastavitelný stůl
Pro zlepšení celkového zdraví a předcházení bolestem zad je vhodný výškově nastavitelný pracovní stůl. Výhoda spočívá v tom, že můžete kombinovat práci vsedě a vestoje, což pomůže od přetížení určitých partií těla (hlavně krční a bederní páteře), které se při dlouhodobém sezení více namáhají a to způsobuje jejich bolest. Kombinace stání a sezení výrazně zmírňuje bolest zad a krční páteře a z dlouhodobého hlediska to vašemu tělu přinese mnoho pozitivních výhod, jako je lepší držení těla, posílení dolních končetin, prevence bolesti hlavy a mnoho dalších.
Zvedání předmětů
V rámci prevence bolesti zad je důležité naučit se správně ohýbat při zvedání předmětů ze země. Důležité při častém ohýbání nebo zvedání těžkých předmětů je dbát na zapojení všech svalů a zejména pak svalů nohou a středu těla. Nejčastější chybou je špatný předklon. Abychom dosáhli na předmět na zemi, nejdříve bychom měli jít do podřepu, poté uchopit předmět a prvotní pohyb bychom měli vést přes nohy, abychom zabránili přetížení zádových svalů a tím předešli jejich namožení a bolesti.
Související článek: Jak zmírnit bolesti chodidel
Jaký je účel cvičení proti prevenci bolesti zad?
Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence bolesti zad. Pravidelné cvičení posiluje svaly kolem páteře, stabilizuje páteř a chrání ji před zraněním a bolestí. Posilování zad zlepšuje rozsah pohybu páteře, zlepšuje její flexibilitu a pomáhá zlepšovat držení těla.
Jak cvičit, když bolí záda?
Při bolestech zad bychom se měli nejprve zaměřit na cviky, které uvolňují a protahují zádové svaly, a poté začít s jejich posilováním. Důležitá je správná technika provedení každého cviku a soustředění se na dýchání při cvičení.
Cvičení na uvolnění zad
Přitažení kolen k hrudníku. Toto cvičení není náročné a je to jeden z nejlepších cviků na uvolnění bederní páteře a protažení hýžďových svalů.
- Lehněte si na podložku na záda.
- Pokrčte nohy v kolenou.
- Poté rukama uchopte kolena a snažte se je přitáhnout směrem k hrudníku tak, abyste cítili mírné napětí v dolní části zad a hýždích. Hlavu mějte na podložce a nezvedejte ji.
- Vydržte v této poloze 20–30 sekund a poté se vraťte do původní polohy.
- Toto cvičení opakujte 3–5 krát a mezi sériemi si dejte minutu pauzu.
Důležité je neprotahovat svaly do bolesti, ale do mírného napětí. Pokud nezvládnete mít hlavu položenou na podložce nebo neudržíte rovnováhu při provedení tohoto cviku, můžete začít nejdříve přitažením jedné nohy a po čase, až se vaše záda uvolní, svaly budou více protaženy a získáte více stability, zkusit obě nohy najednou. V žádném případě nedělejte tento cvik přes bolest.
Rotační pohyby kolen na stranu. Tento cvik je výborný na protažení bederní páteře a hýžďových svalů. U tohoto cviku se obzvláště musí dbát na techniku provedení. Tyto rotační pohyby se musí provádět s velkou opatrností a jenom do polohy, kde vám to bude příjemné, ale ne bolestivé.
- Lehněte si na podložku a rozpažte ruce.
- Pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu.
- Kolena mějte u sebe a pomalu začněte obě nohy najednou otáčet doleva, tak aby chodidla byla pořád na zemi.
- Snažte se koleny dotknout země, tak aby se lopatky nezvedaly a zůstaly pořád na podložce. Jestli nedáte kolena až na zem, tak je dejte co nejdále a vydržte v této poloze 30 sekund.
- Poté se vraťte do původní polohy a položte kolena na pravou stranu a vydržte 30 sekund.
- Na každou stranu udělejte tři opakování.
Noha přes osu těla vleže
Při tomto cviku se protahují hýžďové, bederní a břišní svaly.
- Lehněte si na záda a natáhněte nohy.
- Pravou nohu pokrčte v koleni do pravého úhlu.
- Levou ruku položte na vnější stranu kolene a lehce ji tlačte přes levou nohu a osu těla.
- Dbejte na to, aby hlava a hrudník směřovaly vzhůru, lopatky zůstaly na zemi a nerotovaly směrem doleva s pohybem.
- Pohyb by měl být plynulý. V žádném případě nedělejte cukavé pohyby, abyste se dostali níže kolenem k podložce. Mohli byste si natáhnout zádové nebo břišní svaly anebo zablokovat bederní páteř.
Cviky na posílení zádových svalů
Při cvičení na posílení zádových svalů a středu těla je důležité se soustředit na hluboké svalstvo. Hluboké svalstvo se nachází uvnitř trupu a podél páteře. Silné hluboké svaly jsou důležité pro správné držení těla a stabilizaci páteře. Mezi tyto svaly patří svaly pánevního dna, hluboké svaly podél páteře, příčný sval břišní a bránice.
Zvedání hlavy vleže na břiše. Zvedání hlavy na břiše vleže je jednoduchý cvik, který posiluje krční páteř, bederní páteř a svaly ramen. K tomuto cviku nepotřebujete speciální vybavení, jenom měkkou podložku a trochu místa na ležení.
- Položte se na břicho na podložku a dejte ruce pod čelo. Nohy mějte natažené.
- Poté zvedněte hlavu, aniž byste ji zakláněli, a vydržte v této poloze pár sekund.
- Pak se položte zpět na podložku, dotkněte se jí a opakujte cvik.
Tento cvik opakujte 10–12 krát ve 3–5 sériích.
Plank (Prkno). Plank je komplexní cvik, který posiluje zádové svaly, střed těla včetně hlubokého svalstva, svaly ramen a hýžďové svaly.
Jak provádět plank. Položte se na podložku a opřete se o předloktí a špičky nohou. Od hlavy k patám by tělo mělo být v jedné rovině a celé by mělo být zpevněné, abyste se neprohýbali v zádech. Jestliže jste tento cvik nikdy nedělali a začínáte s ním, je důležité začít s menšími intervaly. Pomalu si budujte silný střed těla a postupně přidávejte na délce výdrže. Když nebudete mít dostatečně silný střed těla a půjdete jak se říká za hranu, můžete si přivodit nepříjemné zranění. Když vydržíte 10 sekund, nic se neděje. Budujte si silný střed těla, cvičte alespoň 2krát v týdnu, 3–4 opakování a uvidíte, jak se za pár týdnů vaše délka výdrže prodlouží.
Zvedání loktů vleže na břiše. Tento cvik je zaměřený na posilování mezilopatkových svalů. Posilování mezilopatkových svalů je důležité pro správné držení těla, pro stabilizaci ramen a páteře a předcházení bolesti zad. Posilování mezilopatkových svalů pomáhá udržovat lopatky na správném místě a tím předcházet hrbení a zejména pak bolestem krční páteře.
- Položte se na břicho a čelo mějte opřené o zem.
- Pak pokrčte ruce v lokti do pravého úhlu.
- A začněte ruce zvedat směrem nahoru do maximální polohy. Pohyb by měl být pomalý a plynulý.
- Vydržte v této poloze 1–2 sekundy a vraťte ruce do původní polohy.
Opakujte tento cvik 15–20 krát ve 3–5 sériích, ale záleží na tom, jak se budete cítit a jak náročný pro vás tento cvik bude. Klíčové je dělat pohyby pomalu a kontrolovaně, abyste zabránili přetížení a natažení svalů.
Zvedání trupu vleže na zádech. Zvedání trupu vleže je jednoduchý cvik, který posiluje břišní, zádové, stehenní a hýžďové svaly.
- Lehněte si na záda na podložku a ruce položte na břicho.
- Pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu a chodidla nechte položená na zemi.
- Poté co nejvýše zvedněte trup tak, že se silou opřete o chodidla a o lopatky.
- V této poloze vydržte 2–3 sekundy a vraťte se do původní polohy.
- Opakujte 10–15 krát po 3–5 sériích.
Při tomto cvičení je důležité mít tělo zpevněné a nepřetěžovat se.
Související článek: Posilování s vlastní vahou těla
Závěrem
Posilování a uvolňování zádových svalů je klíčové pro správné držení těla a předcházení bolesti. Důležité při posilování je nepřepínat se a dodržovat správnou techniku. Při sedavém zaměstnání si dělejte pauzy na protažení a cvičení. Nezapomínejte na zdravou chůzi, která má mnoho zdravotních výhod včetně prevence bolesti zad a bude vás udržovat fit a v kondici.