Přeskočit na obsah

5. cviků na výbušnou sílu nohou

Zlepšení rychlosti a výbušnosti

Co je silová výbušnost? Je to schopnost vyvinout v co nejkratším čase maximální sílu. Výbušná síla je důležitá v mnoha sportech, jako je fotbal, hokej, tenis, atletika, basketbal a mnoho dalších sportů, kde je k úspěchu zapotřebí vyvinout velkou sílu v co nejkratší době.

1. Dřep s výskokem

Dřep s výskokem je jednoduchý a účinný cvik na zlepšení výbušné síly. Při tomto cviku se posilují zejména stehenní svaly, hamstringy, lýtkové svaly, břišní a zádové svaly. Dřep s výskokem je základní cvik na zlepšení výbušné síly, který lze provádět všude a bez jakýchkoli pomůcek.

Jak provádět dřep s výskokem

  • Postavte se rovně a nohy rozkročte na šíři ramen tak, aby špičky směřovaly dopředu a byly mírně vytočené do stran.
  • Pokrčte kolena a hýždě začněte spouštět dolů, dokud stehna nebudou rovnoběžná se zemí.
  • Při pohybu dolů pokrčte ruce v lokti tak, abyste si s nimi mohli pomoci při výskoku.
  • Pak vyskočte přes špičky co nejvýše a při dopadu se snažte znovu padat na špičky, abyste co nejvíce tlumili náraz.
  • Záda držte pevná a snažte se nepředklánět. Nezaklánějte hlavu a při dopadu se snažte mít kolena mírně pokrčená.

Tento cvik provádějte 2x týdně 4-5 sérií po 10-15 opakováních v kombinací s jinými cviky na výbušnou sílu.

Související článek: Plyometrický trénink

Dřep s výskokem
Dřep

2. Skok na bednu s dopadem do dřepu

Při skoku na bednu s dopadem do dřepu je důležité zvolit správnou výšku bedny. Začněte nejdříve s nízkou bednou a postupem času se propracujte k vyšší.

Jak provádět skoky na bednu

  • Postavte se k bedně a nohy rozkročte na úroveň ramen a chodidla mírně vytočte do stran.
  • Ruce mírně pokrčte v loktech pro lepší balanc. Zároveň si švihem rukama ulehčíte a pomůžete ve výskoku.
  • Mírně se pokrčte v kolenou a výbušnou silou se odrazte a vyskočte na bednu. Dopadněte do dřepu a trup pořád držte pevný a nepředklánějte se.
  • Snažte se vyskočit co nejvýše, ale vždy mějte pohyb pod kontrolou.
  • Začněte s nižší bednou a až budete mít natrénováno přidávejte na výšce.

Opakujte tento cvik 8-10x po 3 sériích, ale vždy záleží jenom na vás a vaší kondici.

Rychlost a výbušnost nohou
Skoky na bednu s dopadem do podřepu

3. Skoky na bednu s jednou nohou

Skoky na bednu jsou skvělým cvikem pro lepší výbušnost a stabilitu. Pro tento cvik si zvolte výrazně nižší bednu než při skocích na obou nohách, kvůli náročnosti a technice provedení. Při skocích na jedné noze existuje několik variant, které se liší v náročnosti a trénování rozdílných svalových skupin.

Jak provádět skoky na bednu stranou

  • Postavte se bokem k bedně a nohy rozkročte na úroveň ramen. Noha, z které se budete odrážet, je blíže bedně.
  • Pokrčte odrazovou nohu a paže v loktech a vyskočte na bednu. Při výskoku švihněte rukama nahoru, abyste získali větší energii při odrazu. Druhou nohu mírně pokrčte v koleni tak, aby se nedotýkala podlahy.
  • Snažte se dopadnout lehce na obě nohy a udržet rovnováhu.
  • Pak seskočte z bedny a opakujte cvik druhou nohou.

Při provedení tohoto cviku držte rovná záda a dívejte se dopředu. Kdybyste měli problém s rovnováhou při dopadu zkuste se přidržet zdi nebo jiné opory. Tento cvik opakujte 8-10krát po 3 sériích na každou nohu.

Související článek: Nejčastější chyby při tréninku rychlosti a výbušnosti

4. Skoky přes švihadlo

Skákání pře švihadlo je skvělý cvik jak posílit nejen nohy, ale i celé tělo. Skákání přes švihadlo nerozvíjí jenom rychlost a výbušnost, ale také stabilitu a rovnováhu. Nejvíce jsou při skákání přes švihadlo namáhány lýtkové svaly. Skákání přes švihadlo je jeden z nejúčinnějších způsobů, jak spálit co nejvíce kalorií za krátkou dobu.

Tipy pro skákání přes švihadlo

Je mnoho variací, jako skoky sounož, skoky na jedné noze a mnoho dalších. Pro zlepšení výbušné síly je důležité dělat skoky v maximální intenzitě. Důležité při skákání přes švihadlo je správný odraz. Ať už skáčete z obou nohou nebo z jedné nohy, odrážejte se a dopadejte na špičky. Kolena mějte mírně pokrčená a tělo držte pevně a lehce předkloněné.

Jestliže budete chtít zlepšit svoji výbušnost a fyzickou kondici skákáním přes švihadlo měli byste skákat alespoň 3x týdně 15 minut. Kombinujte intenzivnější skoky s pomalejšími. Můžete 20 sekund skákat intenzivněji a 40 sekund pomaleji. Záleží jenom na vás a na vaší fyzické kondici, jak si přizpůsobíte intervaly a trénink.

skoky přes švihadlo
Skákáním přes švihadlo zlepšíte nejenom výbušnost nohou, ale spálíte také mnoho kalorií

5. Skoky v písku

Skoky v písku jsou skvělým tréninkem pro rozvoj výbušné síly. Písek je měkký povrch, kde musí svaly vyvinout větší sílu při skoku než při skocích na tvrdé zemi. V písku se nohy více propadají, to umožňuje větší rozsah pohybu a tím pádem budou svaly automaticky více pracovat. Písek je nestabilní povrch, kde musíte aktivovat svaly celého těla, abyste udrželi stabilitu a rovnováhu.

Výhody skoků v písku

Písek výrazně tlumí nárazy při dopadu, což snižuje zatížení kloubů. To ocení zejména sportovci, kteří mají problémy s koleny a dalšími klouby. V písku můžete kombinovat různé skoky a cviky, jako jsou dřepy s výskokem, žabáky, skoky na jedné noze nebo krátké sprinty. Důležité je zaměřit se na explozivní odraz a zvedání nohou co nejvýše. Cviky v písku se většinou provádějí na boso. Trénink v písku může být zábavný nejenom pro sportovce, ale i pro lidi kteří se chtějí dostat do kondice a zlepšit svoji výbušnou sílu.

Závěr

Trénink výbušné síly vám pomůže zlepšit sportovní výkony a posunout se na výší úroveň. Začněte pomalu a postupně přidávejte na intenzitě a délce tréninků. Pamatujte však že zlepšení nepřijde přes noc. Je to dlouhodobá práce, spojená s vytrvalostí a pílí.

Sdílejte článek